Trainigsübungen für den Oberschenkel

Der Oberschenkel ist grob in vier Muskelgruppen ein zu teilen, Musculus quadriceps(vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und die hinteren SkeletMuskeln. Weiter kann mann die Ad- und Abduktoren noch unterscheiden.

 

Kniebeugen

Kniebeugen sind um sie technisch korrekt aus zu führen schwer. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine gespreizt auf Schulterhöhe. Legen Sie eine kleine Erhöhung unter Ihre Ferse, hierdurch ist es leichter den Rücken gerade zu halten wenn mann die Beine beugt, achten Sie darauf dass ihre Füsse parallel stehen und die Knie nicht vor den Zehen kommen wenn mann die Beine beugt. Anzahl der Wiederholungen sind abhängig vom Trainigsziel. (siehe Trainigsarten).

Schwieriger: Das gleiche mit Hanteln in ihren Händen.

Wichtig: Achten Sie immer darauf dass Ihr Rücken gerade ist.

Gutes trainigs für die Oberschenkel, Hauptsächlich M. Qaudriceps und M Gluteus Maximus. Ausserdem auch den M. Biceps Femoris

 

 

 

Lunges

Lunges sind technisch relatief schwierig. Machen Sie aus dem Stand heraus einen Schritt nach vorne, und  gleiten Sie gerade nach unten, während Sie die ganze Zeit geradeaus gucken und den Oberkörper gerade halten, gleiten Sie so weit nach unten bis das hinterste Knie fast den boden berührt, Sie lehnen also Keinesfalls auf dem hinteren Knie. Der hintere Oberschenkel bleibt vertical unter dem Körper. Die Hüfte und das Knie sind maximaal 90 grad gebogen. Drücken Sie sich jetzt mit Ihrem vorderen Bein wieder hoch in die Anfangsposition, wechseln Sie ihre Beine ab . Das ganze schwiereiger wie abgebildet mit Hanteln in den Händen.

Trainig Hauptsächlich für den M. Quadriceps und M. Gluteus Maximus

 

Bei dieser Übung trainieren SIe hauptsächlich die hinteren Skeletmuskeln.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Setzen Sie sich auf Ihre Knie und Hände. Strecken Sie ein bein nach hinten aus. Jetzt trainieren Sie hauptsächlich die so genannten Hamstrings (hinteren Skeletmuskeln), um den nachdruck auf ihren grossen Gesässmuskel zu legen (M. Gluteus Maximus) müssen Sie ihr Bein gebogen halten während der ganzen Übung. Wechseln Sie ihre Beine gleichmässig ab. Spannen Sie auch Ihre Bauchmuskeln an um ein Hohlkreuz zu verhindern.

 

 

Mauersitz

Mausersitz ist eine echte Allroundübung! Mann trainiert seine Oberschenkel sowie hinteren Skeletmuskeln.

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Füsse gerade unter der Hüfte (für extra Gleichgewicht können die Hände an der Wand angelegt werden), setzen Sie Ihre Beine nach vorne und lassen Sie sich nach unten gleiten bis ihre Knie eine Ecke von 90 Grad machen. Die Knie müssen gerade über dem Fussknöchel stehen.

Drücken Sie Ihre Schultern und Rücken gegen die Wand und bewegen Sie sich nicht. Sie sollten die Übung nicht so lange machen das Sie anschliessend sich hinsetzen müssen an statt aufzustehen.
 

 

 

 

 ACHTEN SIE BEI ALLEN ÜBUNGEN DARAUF DAS IHR RÜCKEN GERADE IST!

 

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